1. 蛋白质
蛋白质是备孕必须的营养素之一，它是人体构建组织和细胞的基本元素。在备孕期间，女性需要增加蛋白质的摄入量以支持胚胎的发育和生长。蛋白质也有助于维持母体健康，减少孕期并发症的发生。常见的蛋白质食物包括鸡肉、鱼肉、牛肉、豆类和坚果等。建议每天摄入约70克的蛋白质，以满足身体的需求。
蛋白质的来源也需要注意。选择优质的蛋白质来源可以减少摄入过多的饱和脂肪和胆固醇，对身体健康更有益。比如，鱼肉是优质的蛋白质来源，同时还富含不饱和脂肪酸和维生素D等营养素，有助于预防孕期高血压和妊娠糖尿病等疾病。
2. 叶酸
叶酸是备孕期间最为重要的营养素之一，它对胚胎的神经管发育至关重要。足够的叶酸摄入可以减少出生缺陷的发生率，如脊柱裂和脑部畸形等。建议备孕期间每天摄入400-600微克的叶酸，孕期前三个月尤其需要注意。
叶酸的主要食物来源包括绿叶蔬菜、豆类、坚果和全麦食物等。一些加工食品也可以补充叶酸，如叶酸强化的谷类产品和酵母等。如果无法通过饮食获得足够的叶酸，可以考虑服用叶酸补充剂。
3. 钙
钙是备孕和孕期中必须的营养素之一，它对胎儿的骨骼和牙齿发育至关重要。钙也有助于维持母体的骨骼健康，预防孕期骨质疏松症的发生。建议备孕期间每天摄入1000毫克的钙，孕期每天摄入1200毫克。
常见的钙食物包括奶制品、豆类、坚果和绿叶蔬菜等。如果无法通过饮食获得足够的钙，可以考虑服用钙补充剂。过量的钙摄入也会增加孕期高血压和妊娠糖尿病等疾病的风险，因此需注意控制摄入量。
4. 铁
铁是备孕和孕期中不可或缺的营养素之一，它对胎儿的血液和母体的血液循环都非常重要。孕期需要更多的铁来支持胎儿的血液发育，同时也需要维持母体的血液量和血红蛋白水平。建议备孕期间每天摄入18毫克的铁，孕期每天摄入27毫克。
铁的主要食物来源包括红肉、禽肉、鱼类、豆类和绿叶蔬菜等。维生素C也可以帮助身体更好地吸收铁，因此可以在饮食中增加富含维生素C的食物，如柑橘类水果、草莓和番茄等。
5. Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是备孕和孕期中必须的营养素之一，它对胎儿的大脑和眼睛发育有重要作用。Omega-3脂肪酸也有助于预防孕期抑郁和孕期高血压等疾病。建议备孕期间每天摄入250毫克的Omega-3脂肪酸，孕期每天摄入300毫克。
常见的Omega-3脂肪酸食物包括鱼类、亚麻籽、芝麻和核桃等。如果无法通过饮食获得足够的Omega-3脂肪酸，可以考虑服用Omega-3脂肪酸补充剂。
6. 维生素D
维生素D是备孕和孕期中必须的营养素之一，它对胎儿的骨骼发育和母体的免疫系统都非常重要。维生素D还有助于预防孕期高血压和妊娠糖尿病等疾病。建议备孕期间每天摄入600-800国际单位的维生素D，孕期每天摄入800-1000国际单位。
维生素D的主要食物来源包括鱼肝油、蘑菇、鸡蛋和奶制品等。阳光也是身体自然合成维生素D的重要来源，建议每天在室外活动30分钟以上，有助于增加身体的维生素D水平。
7. 碳水化合物
碳水化合物是备孕期间必须的营养素之一，它是身体能量的主要来源。在备孕期间，女性需要增加碳水化合物的摄入量以支持身体的代谢和胚胎的发育。常见的碳水化合物食物包括全麦面包、米饭、土豆和水果等。
需要注意的是，过量的碳水化合物摄入会导致体重增加和代谢紊乱等问题，因此需注意合理控制摄入量。建议每天摄入约200克的碳水化合物，其中至少一半来自于全谷类食物。
8. 水
水是备孕和孕期中必须的营养素之一，它对维持身体的水分平衡和代谢功能都非常重要。在备孕期间，女性需要增加水的摄入量以支持身体的代谢和胚胎的发育。建议每天饮用8-10杯水，或者根据身体的需要适量增加摄入量。
需要注意的是，过量的水摄入也会导致身体的水分平衡失调和肾脏负担加重等问题，因此需注意合理控制摄入量。建议避免过多的咖啡因和糖分摄入，以免影响身体的水分平衡。